L’alimentation intuitive : l’équilibre dans mon assiette et ma tête

L’alimentation intuitive : l’équilibre dans mon assiette et ma tête

L’alimentation intuitive pour bien manger

Bien manger englobe bien plus que des principes nutritionnels. C’est avoir une saine relation avec la nourriture, le mental et le corps. L’alimentation intuitive est une approche qui favorise la connexion entre ces trois éléments. Plutôt que de recourir au contrôle mental pour gérer les prises alimentaires, cette approche vise à laisser opérer les processus de régulation du corps.

Les principes de l’alimentation intuitive

L’alimentation intuitive repose sur 10 principes proposés par Tribole et Resch [1]. Les voici résumés :

1. Rejeter les diktats des régimes

Non seulement les régimes brouillent les signaux du corps, mais ils entrainent un gain de poids [2-4]. Certains auteurs avancent même que les régimes sont en partie responsables de l’épidémie d’obésité [2]. D’autre part, adhérer à un régime est le meilleur prédicteur du développement d’un trouble alimentaire [5]. Persister à croire qu’il existe un régime qui puisse fonctionner brime la liberté inhérente à l’alimentation intuitive.

2.Honorer la faim grâce à l’alimentation intuitive

Écouter et prendre conscience de sa faim. Si le corps envoie le message qu’il a faim, il faut le nourrir. Ignorer la faim augmente le risque de compulsion alimentaire. L’alimentation intuitive c’est faire confiance aux signaux du corps.

3.Faire la paix avec la nourriture

Faire la paix avec la nourriture c’est s’octroyer une permission inconditionnelle de manger lorsque nous avons faim, peu importe le type de nourriture désirée. Cette permission sous-entend être en harmonie avec ses préférences alimentaires.

4.Défier la « police » des aliments

Éliminer l’idée qu’il existe des « bons » et des « mauvais » aliments. Cette classification est un obstacle à la conscience des signaux intéroceptifs, donc à l’alimentation intuitive. De toute façon lorsqu’une règle est transgressée, le risque de surconsommation est accru.

5.Respecter sa satiété

Ce principe vise à percevoir et à répondre aux signaux de satiété. Le signal de satiété informe la personne qu’elle est confortablement pleine et qu’elle n’a plus faim.

6.Découvrir le plaisir avec  l’alimentation intuitive

Manger ce qu’on désire vraiment, ce qui nous fait plaisir permet d’accroitre la satisfaction. Il peut être surprenant de découvrir qu’il faut beaucoup moins de nourriture qu’attendu pour assouvir sa faim.

7.Honorer les émotions sans avoir recours à la nourriture

L’alimentation intuitive ne rime pas avec « manger ses émotions ». Gérer les émotions sans avoir recours à la nourriture requiert de distinguer les sensations corporelles reliées aux émotions de celles reliées à la faim et à la satiété. Une sensation de ventre vide peut suggérer un besoin de manger, mais peut aussi être à l’origine d’anxiété par exemple. Ce principe implique d’apprendre de nouvelles façons de réguler ses émotions.

8.Respecter son corps

Respecter son corps indépendamment du poids. La taille et le poids ne peuvent se choisir de même qu’on ne choisit pas la couleur de ses yeux. En respectant le corps, on mange en fonction de ses besoins plutôt qu’en fonction de ce qu’on croit que l’on « devrait » manger.

9.Bouger pour le plaisir

Bouger pour bien se sentir et non par obligation ou pour perdre du poids. L’exercice devient alors plaisant et favorise la conscience des signaux intéroceptifs facilitant l’alimentation intuitive.

10.Honorer la santé grâce à l’alimentation intuitive

Choisir des aliments qui font du bien au corps et qui ont bon goût. Être en santé rime avec flexibilité. Personne ne sera carencé d’un nutriment ou gagnera soudainement de poids suite à une collation ou un repas.

Est-ce que l’alimentation intuitive fonctionne?

L’alimentation intuitive, est-ce une autre de ces solutions soi-disant miracles? Contrairement à d’autres approches, plusieurs études scientifiques appuient les bénéfices de l’alimentation intuitive.

La probabilité de présenter des attitudes et des comportements associés aux troubles alimentaires est significativement moins élevée chez ceux qui adhèrent à une alimentation intuitive [6, 7]. L’alimentation intuitive est associée à une meilleure image corporelle [7], estime de soi [8] et bien-être psychologique [7, 8]. Adhérer aux principes de l’alimentation intuitive est aussi inversement relié à l’indice de masse corporelle [8-11]. Qui plus est, plus la personne adhère aux principes de l’alimentation intuitive, plus sa consommation de légumes est élevée et moins elle consomme d’aliments considérés gras ou sucrés [11]. Ainsi, se donner une autorisation inconditionnelle de manger n’entraine pas nécessairement une débandade alimentaire, on assiste plutôt à un bel équilibre.

Un dernier mot sur l’alimentation intuitive

Manger sainement devrait être une expérience satisfaisante et plaisante tant sur le plan physique que psychologique. Il ne s’agit pas simplement de maigrir ou de mettre un pansement sur le « bobo », mais bien d’être en équilibre. Manger intuitivement s’apprend. Pour certaines personnes, il faudra d’abord défaire des liens entre la nourriture et les pensées et les émotions.

La beauté est qu’on peut oser vérifier, s’il s’agit de données scientifiques crédibles ou de simples déclarations sans fondement.

Écrit par Dre Marie-Eve Turgeon, psychologue

 

Références

  1. Tribole, E. and E. Resch, Intuitive eating. 2012, New York: St. Martin’s Griffin. 369.
  2. Pietiläinen, K.H., et al., Does dieting make you fat? A twin study. International Journal Of Obesity, 2012. 36(3): p. 456-464.
  3. Mann, T., et al., Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer. The American Psychologist, 2007. 62(3): p. 220-233.
  4. Field, A.E., et al., Relation between dieting and weight change among preadolescents and adolescents. Pediatrics, 2003. 112(4): p. 900-906.
  5. Patton, G.C., et al., Onset of adolescent eating disorders: population based cohort study over 3 years. BMJ, 1999. 318(7186): p. 765-768.
  6. Denny, K.N., et al., Intuitive eating in young adults. Who is doing it, and how is it related to disordered eating behaviors? Appetite, 2013. 60: p. 13-19.
  7. Bruce, L.J. and L.A. Ricciardelli, A systematic review of the psychosocial correlates of intuitive eating among adult women. Appetite, 2016. 96: p. 454-472.
  8. Tylka, T.L., Development and psychometric evaluation of a measure of intuitive eating. Journal of Counseling Psychology, 2006. 53(2): p. 226-240.
  9. Camilleri, G.M., et al., Intuitive eating is inversely associated with body weight status in the general population-based NutriNet-Santé study. Obesity, 2016. 24(5): p. 1154-1161.
  10. Smith, T. and S.R. Hawks, Intuitive eating, diet composition, and the meaning of food in healthy weight promotion. American Journal of Health Education, 2006. 37(3): p. 130-136.
  11. Madden, C.E.L., et al., Eating in response to hunger and satiety signals is related to BMI in a nationwide sample of 1601 mid-age New Zealand women. Public Health Nutrition, 2012. 15(12): p. 2272-2279.


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